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タンパク質をしっかり摂る（体重×1.0〜1.2g）が必要な理由
タンパク質は筋肉・骨・皮膚・ホルモン・免疫すべての材料になる、身体の“基礎栄養”。
特に膝痛ダイエットでは、筋肉を落とさずに体重を減らすことが最重要です。
そのために必要なのが体重×1.0〜1.2gのタンパク質。
例：体重60kgの人→ 60〜72g／日が目安
◆ なぜタンパク質が必要なのか？
① 筋肉が落ちると代謝が下がる
タンパク質が不足すると、
身体は筋肉を分解してエネルギーに変えます。
→ 代謝が落ちて痩せにくくなる
→ リバウンドしやすくなる
膝痛ダイエットでは絶対に避けたい状態です。
② 膝の負担を減らすために“筋肉維持”が必須
膝を守る筋肉（大腿四頭筋・中殿筋）が落ちると歩くたびに膝に負担がかかります。
タンパク質をしっかり摂ることで筋肉を維持し、膝の痛みを軽減しやすくなる。
③ 良質な脂質・ホルモンの材料になる
タンパク質はホルモンの材料にもなります。
- 代謝ホルモン
- 筋肉合成ホルモン
- ストレスホルモン
これらが整うことで痩せやすい身体が作られる。
④ 食欲が安定し、間食が減る
タンパク質は満腹感が長く続くため、間食・夜食が自然と減る。
膝痛ダイエットの患者さんにとって「食欲の安定」は非常に大きなメリットです。
◆ 1日のタンパク質量の目安（体重別）
| 体重 | 必要量（1.0〜1.2g） |
|---|---|
| 50kg | 50〜60g |
| 55kg | 55〜66g |
| 60kg | 60〜72g |
| 65kg | 65〜78g |
| 70kg | 70〜84g |
◆ 具体的にどれくらい食べればいいの？
● 肉・魚（手のひら1枚）
→ 約20g
● 卵2個
→ 約12〜14g
● 納豆1パック
→ 約8g
● 豆腐 半丁
→ 約10g
● ギリシャヨーグルト1個
→ 約10g
● プロテイン1杯
→ 約20〜25g
◆ 1日の摂り方の例（60g目標）
✔ 朝：20g
卵2個＋ヨーグルト or プロテイン
✔ 昼：20g
肉・魚の手のひらサイズ
✔ 夜：20g
肉・魚 or 豆腐＋納豆
→ これだけで60g達成。
◆ よくある間違い
❌ 野菜中心にしてしまう
→ タンパク質不足で筋肉が落ちる
❌ 夜だけしっかり食べる
→ 朝・昼の不足で代謝が落ちる
❌ プロテインを飲まない
→ 食事だけで必要量を満たすのは難しい
「タンパク質は“量”ではなく“1食20g”を意識すると簡単に痩せます。」