変形性膝関節症で痛い時は“無理をしない”ことが大切

整形外科で「変形性膝関節症ですね。運動しないといけませんよ」と言われた経験のある方は多いと思います。

確かに運動は必要です。しかし、膝が痛い時に無理をして動くことは逆効果になる場合があります。

特に膝に水が溜まっている方は、少し動かしただけで強い痛みが出ることもあります。

「運動しなきゃいけないのは分かっているけど、痛くて動けない」

この状態を何度も繰り返してしまうと、運動どころではありません。

痛みが強い時は“適度な安静”が必要

痛みが強い時は、まず炎症を落ち着かせることが大切です。

ただし、安静にしていても1週間以上痛みが引かない場合、別のアプローチが必要になります。

以前にもお伝えしたように、プールでの「水治療法」は非常に有効です。

しかし、そこに行くまでの間にもできることがあります。

自宅でできる負担の少ない運動・ストレッチ

痛みが強い時でも、負担をかけずにできる運動があります。

① まずはストレッチ

膝周りの柔軟性が低下すると、関節の動きが悪くなり痛みを助長します。 そのため、痛みの少ない範囲でストレッチを行うことが重要です。

② セッティング（膝伸ばし運動）

整形外科でもよく指導される「膝を伸ばす筋トレ」です。 痛みが出ない姿勢で太ももの前の筋肉を使うことができます。

ただし、これだけで改善した方をほとんど見ていないのも事実です。 あくまで補助的な運動として捉えてください。

③ 椅子からの立ち上がり練習

これは非常に効果的です。 椅子を高くしたり、雑誌を重ねて座面を上げることで膝への負担を減らせます。

立ち上がり動作は、歩行と同じような運動効果があると言われています。

そのため、痛みがある時でも「痛くないやり方」で行えば安全に運動できます。

痛みが軽減してきたら歩行練習へ

ストレッチ → セッティング → 立ち上がり練習 この順番で進めることで、膝の負担を最小限にしながら運動量を増やせます。

痛みが軽減してきたら、少しずつ歩行練習を取り入れましょう。

そして、さらに状態が良くなった段階でプールでの本格的な筋力強化を行うと効果的です。

初期は「痛みの出ない運動」が絶対条件

変形性膝関節症や膝痛の方は、初期に無理をすると悪化しやすい傾向があります。

そのため、痛みの出ない運動から始めることが最も重要です。

継続していけば、痛みの緩和だけでなく筋力強化も進み、日常生活が楽になります。 ぜひ、今日から試してみてください。