Contents
- 1 歩くと膝が痛いのは、膝そのものより“歩き方の癖”や“膝周囲の組織の刺激”が原因のことがあります。
- 2 【歩くと膝が痛い原因】
- 3 放置するとどうなる？
- 4 【一般的に推奨される対処法】
- 5 ⑥【当院のアプローチ】
- 6 【よくある質問】
- 7 ⑨【LINE相談・予約】
歩くと膝が痛いのは、膝そのものより“歩き方の癖”や
“膝周囲の組織の刺激”が原因のことがあります。
- 朝の歩き始めで痛い。
- 長く歩くと痛くなる。
- 体重を乗せた瞬間に痛む。
- 膝の前面や内側が痛い
このような症状が続く場合は、早めに専門家へ相談することが一般的に推奨されます。
【歩くと膝が痛い原因】
歩行時の膝痛は、以下のような複数の要因が関係することがあります。
● 膝の内側の膝蓋下脂肪体が刺激されている
なんらかの原因によって
膝蓋下脂肪体に炎症が起こり、
歩行時の体重移動で脂肪体が挟まれ、
痛みを感じることがあります。
写真の赤いところが脂肪組織です。
● 足のO脚
① O脚（内反膝）で膝が痛くなる理由
O脚は 膝の内側に荷重が集中する のが最大の問題。
● 内側に負担が集中 → 痛みが出やすい組織
- 鵞足（がそく）
- 伏在神経
- 内側半月板
- 内側の関節包
● どんな痛みが出る？
- 膝の内側がズキッと痛む
- 歩き始めで痛い
- 階段の下りで痛い
- 内側に体重を乗せると痛い
● なぜ痛くなる？
O脚では、 体重が常に内側に落ちる → 内側の組織が圧迫・摩擦される という構造が起きるため。
特に鵞足炎や伏在神経痛はO脚の人に多い。
② X脚（外反膝）で膝が痛くなる理由
X脚は 膝の外側に荷重が集中する のが問題。
● 外側に負担が集中 → 痛みが出やすい組織
- 腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）
- 外側半月板
- 外側の脂肪体
● どんな痛みが出る？
- 膝の外側が痛い
- ランニングで外側が張る
- 曲げ伸ばしで外側が引っ張られる
● なぜ痛くなる？
X脚では、 膝が内側に入り、外側の靭帯が常に引っ張られる という構造が起きるため。
腸脛靭帯炎（ランナー膝）はX脚の人
● 背骨や股関節、足首がかたい
① 背骨（特に胸椎・腰椎）が硬いと膝に負担が集中する
背骨は 体幹のしなり・衝撃吸収の中心。
背骨が硬いと：
- 歩行時に上半身がしならない
- 体重移動がぎこちなくなる
- 片脚に体重がドンと乗る
- 衝撃が膝に直接伝わる
結果として、
脂肪体・半月板・関節包に負担が集中しやすい。
✔ 背骨が硬い人に多い膝痛
- 歩き始めの痛み
- 階段の下りの痛み
- 膝前面のズキッとした痛み
② 股関節が硬いと膝が“代わりに動かされる”
股関節は本来、
- 回旋
- 外転
- 内転
- 屈曲・伸展
など多方向に動く関節。
しかし股関節が硬いと、
本来股関節が行うべき動作を膝が代わりにやらされる。
その結果：
- 膝がねじれる
- 膝が内側・外側に流れる
- 脂肪体・鵞足・腸脛靭帯に負担が集中
✔ 股関節が硬い人に多い膝痛
- 内側の痛み（鵞足・伏在神経）
- 外側の痛み（腸脛靭帯）
- 前側の痛み（脂肪体）
③ 足首が硬いと膝がねじれて痛みが出る
足首は 地面からの衝撃を吸収する最初の関節。
足首が硬いと：
衝撃が吸収されず膝に伝わる
歩行時に膝が内側・外側にねじれる
膝の軌道が乱れる。
結果として、
半月板・脂肪体・鵞足などが刺激されやすい。
✔ 足首が硬い人に多い膝痛
- 内側痛（O脚方向のねじれ）
- 外側痛（X脚方向のねじれ）
- 階段の下りの痛み
● 変形性膝関節症
一般的に、
膝の軟骨がすり減ったり、関節の形が変わってくる状態を指します。
ただし、ここが重要。
軟骨がすり減っていても痛みが出るとは限らない
痛みの原因は軟骨ではなく“周囲の組織”であることが多い
放置するとどうなる？
歩行時の膝痛を放置すると、
- かばい歩きが癖になる
- 膝以外（腰・股関節）に負担が広がる
- 痛みが慢性化する
などのリスクがあるため、早めの対処が一般的に推奨されます。
【一般的に推奨される対処法】
● 痛みを悪化させる動作を避ける
長時間の歩行や階段の昇り降りなど、負担の大きい動作は控え、杖や手すりなどを使用します。
● 痛みの出ないストレッチ
無理しない範囲で全身的なストレッチが役立つ場合があります。
● 歩幅を小さくする
歩幅を小さくすると膝への負担が減ることがあります。
● 状態に応じて冷却または温熱
- 腫れ・熱感 → 冷やす
- 慢性化 → 温めることがある
判断が難しい場合は医療機関で相談することが一般的に推奨されます。
⑥【当院のアプローチ】
当院では、歩行時の膝痛に対して以下のようなアプローチを行っています。
● 歩行・動作分析
歩行や階段昇降、さらにしゃがみ込みなど痛みの発現する動作を行い、痛みの原因を追究し痛みを軽減させます。
● 組織へのアプローチ
① 膝蓋下脂肪体（しつがいかしぼうたい）
膝のお皿の下にある“クッション材”のような脂肪組織。
膝痛の中でも非常に多い原因とされています。
● どんな痛みが出る？
- 歩き始めで痛い
- 階段の下りで痛い
- 膝のお皿の下がズキッと痛む
- しゃがむ・立ち上がると痛い
● なぜ痛くなる？
膝を曲げ伸ばしする時に、
脂肪体が骨と骨の間で挟まれたり、こすれたりすることで炎症が起きることがあります。
特に
- O脚
- 内股
- 反り腰
- 歩行の癖
があると負担が増えやすい。
● 放置すると？
かばい歩きが癖になり、痛みが慢性化することがあります。
② 伏在神経（ふくざいしんけい）による痛み
膝の内側を走る細い神経。
圧迫や摩擦で痛みが出ることがあります。
● どんな痛み？
- 膝の内側がピリッと痛む
- 触ると電気が走るような痛み
- 皮膚の表面が過敏になる
● なぜ痛くなる？
- 内側の筋肉の硬さ
- O脚
- 歩行時の内側荷重
- 手術後の癒着
などで神経が刺激されることがあります。
● 特徴
筋肉や関節の痛みとは違い、
鋭い・電気が走るような痛みが出ることがあります。
③ 鵞足炎（がそくえん）
膝の内側にある3つの筋肉（縫工筋・薄筋・半腱様筋）が集まる部分。
ここに炎症が起きると痛みが出ることがあります。
● どんな痛み？
- 膝の内側の下あたりが痛い
- 階段の下りで痛む
- 押すと痛い
- 朝の歩き始めで痛い
● なぜ痛くなる？
- 太ももの内側の筋肉の硬さ
- O脚
- 体重のかけ方の癖
- ランニングのフォーム不良
などで負担が集中することがあります。
● 特徴
脂肪体の痛みよりも 内側の下方に局所的な痛み が出ることが多い。
④ 滑膜炎（かつまくえん）
膝関節の内側を覆う“膜”に炎症が起きた状態。
● どんな痛み？
- 膝が腫れる
- 熱を持つ
- 曲げ伸ばしで痛い
- 動かすとゴリゴリする
● なぜ起きる？
- 過度な負担
- 軟骨の変性
- 半月板のトラブル
- 体重増加
- 歩行の癖
などが関係することがあります。
● 特徴
腫れ・熱感・動かしにくさ が出ることがある。
⑤ 半月板（はんげつばん）の痛み
膝のクッション役。
挟み込みや動きの悪さで痛みが出ることがあります。
● どんな痛み？
- 曲げ伸ばしで引っかかる
- 立ち上がりで痛い
- 深く曲げると痛い
- 膝の奥が痛い
● なぜ痛くなる？
- ひねり動作
- 加齢による変性
- 歩行の癖
- O脚・X脚
などで負担がかかることがあります。
● 特徴
引っかかり感・ロッキング（動かない） が出ることがある。
● 背骨や股関節、足の動き改善
① 背骨（特に胸椎・腰椎）の動きが悪いと膝に負担が集中する
● なぜ背骨が膝に関係するのか
背骨は 体幹の動きの中心。
背骨が硬いと、歩行時に上半身のしなりがなくなり、
その分の衝撃が 膝にダイレクトに伝わる ことがあります。
● 背骨が硬いと起きること
- 歩幅が狭くなる
- 体重移動がぎこちなくなる
- 片脚に体重が乗りすぎる
- 脂肪体や半月板に負担が集中する
つまり、
背骨の硬さ＝膝の負担増
という構図が生まれる。
② 股関節の動きが悪いと膝が“代わりに動かされる”
膝は本来、
「曲げ伸ばしがメインの関節」。
しかし股関節が硬いと、
本来股関節が行うべき動作（回旋・外転・内転）を
膝が代わりにやらされる ことがあります。
● その結果
- 膝の内側に負担（鵞足・伏在神経）
- 膝の外側に負担（腸脛靭帯）
- 膝前面に負担（脂肪体）
股関節の硬さは、
膝痛の“根本原因”になりやすい。
③ 足（足首・足裏）の動きが悪いと膝のねじれが増える
足首は 地面からの衝撃を吸収する最初の関節。
ここが硬いと、
衝撃が吸収されず膝に伝わることがあります。
さらに足首の動きが悪いと、
歩行時に 膝が内側・外側にねじれる ため、
脂肪体・鵞足・半月板に負担がかかりやすい。
● 足の問題が膝に与える影響
- 足首が硬い → 膝がねじれる
- 扁平足 → 内側に負担
- 外反母趾 → 膝の軌道が乱れる
膝痛の人の多くが、
足の動きに問題を抱えているのはこのため。
● 膝に負担をかけない運動指導
① 杖の使用（痛みが強い時の最優先）
杖は「かっこ悪い」「年寄りっぽい」と敬遠されがちですが、
実際には 膝の負担を30〜40％減らす とされ、非常に有効です。
● 杖を使うメリット
- 膝にかかる荷重が減る
- 歩行が安定する
- 脂肪体や半月板への刺激が減る
- 痛みの悪化を防ぐ
● どちらの手に持つ？
一般的には 痛い側と反対の手 に持つと負担が減ることがあります。
● どんな人に向いている？
- 歩くと膝が痛い
- 階段がつらい
- 朝の歩き始めが痛い
- 膝が腫れている
痛みが続く時期は、杖を使うことで回復が早くなることがあります。
② 体重管理（膝痛改善の“最強の投資”）
体重が1kg増えると、
歩行時には 3〜5kg分の負担 が膝にかかると言われています。
逆に言えば、
1kg減るだけで膝の負担が大きく減る。
● 体重管理が膝に良い理由
- 歩行時の衝撃が減る
- 脂肪体の挟み込みが減る
- 半月板への圧力が減る
- 炎症が起きにくくなる
● 無理なダイエットは逆効果
- 極端な糖質制限
- 食べないダイエット
- 急激な減量
これらは筋力低下を招き、膝痛を悪化させることがあります。
あなたが実践している
「食べ方の工夫 × 良質な脂質 × 膝に負担のない運動」
は非常に理にかなっています。
③ 手すりの使用（階段・立ち上がりの負担軽減）
階段は 平地の3倍以上の負担 が膝にかかることがあります。
そのため、手すりの使用は膝痛の人にとって非常に重要です。
● 手すりを使うメリット
- 膝への荷重を分散できる
- バランスが安定する
- 階段の上り下りが安全になる
- 脂肪体や鵞足への負担が減る
● どんな場面で使う？
- 階段の上り下り
- 立ち上がり
- 浴室・トイレ
- 段差のある場所
「手すりを使う＝弱い」ではなく、
膝を守るための賢い選択。
④ 生活動作の工夫（膝を守る“日常の技術”）
膝痛の人は、日常の小さな動作が痛みを悪化させることがあります。
● 一般的に推奨される工夫
- 歩幅を小さくする
- 方向転換は小さく回る
- 深いしゃがみ込みを避ける
- 長時間の立ちっぱなしを避ける
- 立ち上がりは体幹を使う
これらは膝への負担を大きく減らすことがあります。
【よくある質問】
Q. 歩くと膝が痛いのは加齢のせいですか？
加齢だけが原因とは限りません。歩き方や筋肉の硬さが関係することもあります。
Q. 痛みが続く場合はどうすれば？
痛みが続く場合は医療機関での評価が推奨されることがあります。
⑨【LINE相談・予約】
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