膝が痛い時の歩き方で注意すること

膝が痛い時の歩き方で注意すること

膝が痛い時、「どう歩けば痛みが出ないのか？」

「足の着き方はどうしたらいいのか？」と悩む方はとても多いです。

昨日も国立市から来られた方に、“膝が痛い時の歩き方” について質問をいただきました。

---

■ よくある質問

「足の位置や着き方に正解はありますか？」

これは本当によく聞かれる質問です。

しかし私は、膝が痛い時ほど“歩き方を細かく意識しすぎないこと”が大事だと考えています。

---

🦵 膝が痛い時に“やりがちなNG行動”

❌ 足の向き・着き方を意識しすぎる

足の角度や着地を気にしすぎると、

• 逆に他の場所に負担がかかる
• 腰や股関節に痛みが出る
• 歩き方がぎこちなくなる

こうした悪循環が起きやすくなります。

---

❌ 膝を曲げたまま歩く

膝痛の方に最も多いクセです。

膝を曲げたまま歩くと

• 脂肪体が圧迫される
• 膝前面の痛みが悪化
• 変形性膝関節症の進行リスク

につながるため注意が必要です。

---

⭐ 膝が痛い時に大事なのは“歩き方を意識すること”ではなく、まず痛みを減らすこと

痛みが強い状態で歩き方を直そうとしても、体は必ず“かばう動き”をしてしまいます。

そのため、まずは痛みを軽くすることが最優先 です。

---

🦯 痛みを減らすためにできること

✔ 一時的に杖を使う

杖は「弱い人が使うもの」ではありません。
膝の負担を減らすための道具 です。

---

✔ 階段の昇り降りは“順番”が大事

膝痛の方は以下のルールが安全です。

🔼 昇り

痛くない方 → 痛い方
（痛くない足から上がる）

🔽 降り

痛い方 → 痛くない方
（痛い足から下ろす）

この順番は医学的にも理にかなっています。

---

✔ 手すりは積極的に使う

手すりを使うことで膝の負担が大きく減ります。

無理に使わない方が危険です。

---

では、歩く時に最低限意識すべきことは？

歩き方を細かく意識しすぎる必要はありませんが、3つだけ意識すると膝の負担が大きく減ります。

---

✔ ① 顎を軽く引く

頭が前に出ると膝に体重が乗りすぎます。

---

✔ ② 胸を軽く張る

体幹が安定し、膝への負担が減ります。

---

✔ ③ 膝を伸ばして歩き始める

歩き出しの1歩目が曲がっていると、
その後ずっと膝に負担がかかります。

---

まとめ

• 膝が痛い時は“歩き方を意識しすぎない”ことが大事
• 足の向きや着き方を気にしすぎると逆効果
• まずは痛みを減らすことが最優先
• 杖・手すり・階段の順番を正しく使う
• 歩く時は「顎を引く・胸を張る・膝を伸ばす」の3つだけ意識

膝痛は“歩き方のクセ”が原因で悪化することが多いですが、痛みが強い時に無理に歩き方を直そうとすると逆効果です。

まずは痛みを軽くし、その後に歩行改善を行うことで、膝の負担は大きく減り、再発も防げます