膝の痛みがだいぶ落ち着いてきた時期は、再発を防ぎながら運動習慣をつける大切なタイミングです。

ここで適切な運動を始めることで、回復が一気に進みます。

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① まず行うべきは「下肢の正しい筋力強化」

おすすめは、膝の間にボールを挟んで行うスクワットです。

一般的に「膝を開いて行うワイドスクワット」がよく紹介されていますが、

膝痛の方にはかえって悪化の原因になることが多いと感じています。

特にスポーツジムやパーソナルトレーニングで、「膝を開いてスクワットしたら痛みが悪化した」という相談をよく受けます。

これは、開脚位でのスクワットが脂肪体や膝周囲組織にストレスをかけるためと考えています。

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② 正しいスクワットのポイント

• 膝の間にボール（またはクッション）を挟む
• 体を軽く前に倒し、股関節を曲げながら膝を曲げる
• 「股関節が90°で膝だけ曲げる」動きは絶対に避ける→ 膝に強い負担がかかります

このフォームなら、膝に負担をかけずに安全に筋力強化ができます。

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③ 次に行うべきは「上半身の大筋群トレーニング」

痛みが軽減してきたこの時期は、ダイエットも同時に進めるチャンスです。

代謝を上げるためには、体の中でも特に大きい筋肉を鍛えることが効果的です。

鍛えたい主な筋肉は以下の通りです：

• 脊柱起立筋
• 上腕三頭筋
• 大殿筋・中殿筋
• 大腿二頭筋
• 前脛骨筋
• 下腿三頭筋

これらを段階的に、痛みの出ない範囲で行っていきます。

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④ 最後に必ず「ストレッチ」を行う

トレーニング後のストレッチは非常に重要です。

筋肉が硬いままだと、せっかく鍛えても動きが悪くなり、再び膝に負担がかかります。

目指すのは、

“硬い体”ではなく、“柔らかくて力強い体”

この状態が、膝痛の根本改善につながります。

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まとめ

• 痛みが軽減した時期こそ運動習慣をつけるチャンス
• 膝を開くスクワットは危険、ボール挟みスクワットが安全
• 上半身の大筋群を鍛えると代謝が上がりダイエットにも効果的
• 最後のストレッチが改善の決め手
• 柔らかくて力強い体を作ることが膝痛改善のゴール