昨日は急性の膝の痛みに対する対応についてお話ししました。
今日は、そこから痛みが少し落ち着き、まだ若干の痛みが残っている時期の対応について説明します。
膝の痛みが軽くなり、腫れも少し引いてきた段階とは、
- 膝を軽く曲げられる
- 少し痛みはあるが、ある程度普通に歩ける
このような状態を指します。
ただ、この時期になると多くの方が「もう大丈夫だろう」と油断し、運動をしなくなる傾向があります。
しかし実は、この時期こそ運動が非常に大切で、サボると逆に悪化しやすい時期でもあります。
目次
🔹1. この時期に大切な運動
前回お伝えしたように、まずは膝に負担の少ない運動から始めます。
- 足を開いた状態での体幹のひねり
- 足を開いた状態での上半身の側屈ストレッチ
- 足を開いた状態での足首の上下運動
- ボールつぶし（内転筋の軽いトレーニング）
特に、膝を曲げて行う運動と膝を伸ばして行う運動の両方を取り入れることが重要です。
🔹2. 歩行練習の再開
これらの運動を行いながら、徐々に10分程度の歩行から始めてください。
痛みの変化を見ながら、少しずつ歩行時間を増やしていきます。
プールでの運動も良い方法ですが、プールに行くまでの時間や手間を考えると、
まずは歩行練習を優先した方が効率的だと感じます。
🔹3. 杖の使用も継続する
痛みがまだ残っている時期は、引き続き杖を使うことで膝への負担を減らせます。
100円ショップの杖でも十分効果があります。
🔹4. 痛みがさらに軽くなると見えてくる「本当の原因」
10〜20分の歩行ができるようになり、痛みが徐々に緩和してくると、本当の膝の痛みの原因がはっきりしてくる時期です。
この段階で多いのが、膝の膝蓋下脂肪体の痛みです。
🔹5. 膝蓋下脂肪体に対する運動
脂肪体の痛みに対して有効な運動としては、
- 座った状態で踵を外側に向ける運動（外旋方向）
- 座って膝を伸ばし、お皿を軽く引き上げるように動かす運動
などがあります。
本来であれば直接患部のストレッチやマッサージができると良いのですが、
脂肪体は深部にあるため、セルフでのマッサージは難しいのが現状です。
まずはこれらの運動で脂肪組織の柔軟性を高め、痛みの改善を促していきましょう！
ぜひ実施してみてください。
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