今日は山登りがしたいがひざが痛くって
行くことを躊躇してしまう方が
どのようにしたらいけるのかについて
ご説明します。
当院に来られる方のなかに山登りやハイキングに行きたいが
最近ひざの痛みがあって
なんとかしたいと思って来られる方がいます。
ひざ痛にもいろいろあり、
熱感や腫れなど伴っている方もいれば
軽度の熱感はあるが腫れていないが３か月間つづくひざの痛みなどです。
まずは最初にいいますが、
山登りはひざの負担が強い動作です。
特に下山が大変なはずです。
通常歩いているときには３から４倍の負荷がひざにかかると言われています。
さらに階段昇降では膝への負担が７から８倍と言われています。
つまり５０キロの人では階段昇降において３５０キロから
４００キロの負荷がひざにかかっているということです。
特に最初に言った、
腫れや熱感がある際には
炎症が起きている状態です。
そんなときは無理せず登山を見送ってください。
しかし後者で話した軽い熱感があるが腫れておらず
３か月つづく痛みの時には、
ストレッチや軽い運動をすると
痛みの改善につながります。
つまり見極めはこのあたりです。
ではどのように対応するのかについてご説明します。
まずは簡単なストレッチを実施して痛みの軽減を図ります。
方法は３つです
一つ目は四股踏みになります。
四股踏みで股関節の柔軟性を促してください。
これは行うことでひざへの負担を軽減させることができます。
次に足首の柔軟性です。
これはアキレス腱のストレッチです。
ただ単に足首だけでなく体幹も捻るように行うと
体幹と足首の柔軟性に同時にストレッチすることができます。
反動をつけずゆっくりながく伸ばしてください
足首の硬さがあるとひざへの負担が起こります。
当院に来られている方で
山登りがしたいと言った方の中に足首の硬さが多いのはそのせいです。
最後は立った状態でのボールつぶしを行ってください。
これはひざの大腿四頭筋の筋力強化と股関節内転筋を同時に鍛える方法になります。
方法は立ってボールを入れてつぶすだけです。
これらを念入りに実施してみてください。
実際に登山するにも多少筋力強化やストレッチなど準備運動が必ず大事になります。
まして痛みが出ている方は要注意です。
整形外科に行けば治ると思っている方もいますが
実際は湿布と電気治療、マッサージがメインになっています。
まずは痛みをとって
ひざのケアをすることが大事になります。
そのためには簡単にできるひざ痛への運動が必要です。
また登山後に熱をもつことがある可能性があります。
その際はビニールを氷を入れるか、
保冷剤を使って直接ひざを冷やすようにすることが大事になります。
これは２０分程度が目安になります。
凍傷に十分注意してください。
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